Sức Khỏe Xương – Tại Sao Tôi Cần Quan Tâm?

Tìm hiểu cách giữ xương chắc khỏe thông qua chế độ dinh dưỡng và thay đổi lối sống.

Việc duy trì xương chắc khỏe rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của phụ nữ, đặc biệt là do nguy cơ loãng xương cao hơn – một tình trạng giảm mật độ khoáng của xương. Hãy khám phá cách giữ xương chắc khỏe bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

1. Tiền mãn kinh và sức khỏe xương

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh – thời điểm kết thúc chu kỳ kinh nguyệt. Trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm dần, có thể gây ra các triệu chứng như rối loạn kinh nguyệt hoặc bốc hỏa.

Sự suy giảm estrogen cũng ảnh hưởng đến cách giữ xương chắc khỏe, vì hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ và độ chắc khỏe của xương. Thực tế, sức mạnh của xương bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm sau tuổi 40. Khi estrogen giảm, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương – một tình trạng khiến xương yếu và dễ gãy hơn.

Để bảo vệ sức khỏe xương và tìm cách giữ xương chắc khỏe, hãy bổ sung các dưỡng chất và thay đổi lối sống sau đây:

2. Chế độ dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe

2.1. Canxi

Canxi là khoáng chất chính giúp xương phát triển, chắc khỏe. Bạn nên tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu phụ, hạnh nhân và sữa thực vật tăng cường. Đối với phụ nữ trên 51 tuổi, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 1.200 mg, tương đương khoảng 4 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

2.2. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương. Vitamin D hỗ trợ điều chỉnh mức canxi và phốt pho trong máu – những khoáng chất quan trọng giúp xương và răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, bạn có thể mắc chứng nhuyễn xương (osteomalacia), khiến xương trở nên mềm và yếu.

Phụ nữ nên đảm bảo có đủ ánh nắng mặt trời (vì phần lớn vitamin D được tổng hợp qua da khi tiếp xúc với ánh nắng) và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa và sữa thực vật tăng cường. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin D.

2.3. Protein

Một chế độ ăn cân đối với đủ lượng protein từ động vật và thực vật có thể giúp xương chắc khỏe hơn. Mật độ khoáng của xương (BMD) – một chỉ số quan trọng phản ánh sức mạnh của xương – có mối liên hệ tích cực với lượng protein tiêu thụ trong chế độ ăn.

• Nguồn protein động vật: sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, cá, trứng.

• Nguồn protein thực vật: các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch.

3. Lối sống giúp duy trì xương chắc khỏe

3.1. Tập thể dục chịu trọng lượng (Weight-bearing exercise)

Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, nhảy hoặc tập tạ giúp tạo lực tác động lên xương, kích thích các tế bào tạo xương (osteoblasts) sản sinh mô xương mới. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

3.2. Tránh hút thuốc và hạn chế rượu

Hút thuốc lá và tiêu thụ quá nhiều rượu có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương. Nghiên cứu cho thấy hút thuốc làm tăng 31% nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ và 40% ở nam giới. Việc uống rượu lâu dài cũng có thể cản trở quá trình hình thành và tái tạo xương.

4. Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ

Hãy kiểm tra mật độ xương với bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe xương hiện tại, phát hiện sớm nguy cơ loãng xương và có những điều chỉnh kịp thời. Nếu cần một kế hoạch dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương hoặc tìm kiếm cảm hứng nấu ăn lành mạnh, hãy tải xuống ứng dụng Grab A Bite.

5. Kết luận

Việc bảo vệ sức khỏe xương không chỉ quan trọng đối với phụ nữ tiền mãn kinh mà còn là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và năng động. Cách giữ xương chắc khỏe bao gồm chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi, vitamin D, protein kết hợp với tập thể dục thường xuyên và tránh các thói quen có hại như hút thuốc hay uống rượu quá mức. Ngoài ra, kiểm tra mật độ xương định kỳ sẽ giúp bạn theo dõi và phòng ngừa các nguy cơ loãng xương hiệu quả.

Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để xây dựng một hệ xương vững chắc cho tương lai!